提到6月的C位水果，必须有杨梅的位置。此时的杨梅，正是一年中最好的时候，个头饱满，汁水充沛，酸甜比例达到完美平衡，堪称夏日消暑解渴必备。

《生命时报》综合多位专家观点，全面分析杨梅的营养价值。

解剖一颗杨梅的营养

中医认为，杨梅味甘酸、性温，有生津止渴、和胃消食的功效，对于食后饱胀、饮食不消化等有较好的食疗效果。

从营养学的角度，杨梅含大量果酸，可以刺激胃酸分泌，从而具有促进食欲和助消化的作用。

热量低

中国注册营养师谷传玲表示，每100克杨梅的热量只有30千卡，这个含量在水果界堪称"轻量级选手"。能量低的水果排名前5就有它（甜瓜、木瓜、西瓜、杨梅、草莓）。

抗氧化能力强

紫红色的杨梅，富含多种生物活性成分，包括总酚、类黄酮和花青素。

花青素：赋予杨梅紫红色泽的天然色素，具有抗氧化、抗炎的作用，长期食用富含花青素的食物，能让体内的炎症标志物水平下降，有助于保护心血管健康、预防认知功能下降。它还可以起到保护视力的作用。

类黄酮：杨梅中含有多种类黄酮化合物，具有多种生物活性，包括抗氧化、抗菌消炎、抗血栓、调节免疫等效果。

总酚：杨梅中的总酚较为丰富，这些酚类物质也具有很好的抗氧化作用，是天然的"健康卫士"。

钾的好来源

杨梅钾含量处于中等水平，为149毫克/100克，跟菠萝蜜、鲜枣、牛油果还差得远，它们三个的钾含量分别是330毫克/100克、375毫克/100克、599毫克/100克。

好在杨梅的能量低，分别是它们三个的28.6%、24%、17.5%，所以我们可以多吃些杨梅来摄入更多的钾。

钾对于维持正常血压和肌肉功能非常重要，特别适合高血压人群和运动爱好者，肾病患者排钾能力弱，不建议多吃。

含糖量低

东南大学附属中大医院临床营养科营养师夏朋滨表示，杨梅的糖含量在水果中算是比较低的。

数据显示，其碳水化合物为6.7%，远远低于苹果(13.7%)和橙子(11.1%)。所以，即便是高血糖的人也能适当吃杨梅。

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师唐墨莲表示，杨梅很适合糖尿病患者食用，血糖稳定的情况下，每天可以吃100~150克。

不同品种杨梅的营养对比

杨梅的成熟期主要集中在5月至7月，不同地区不同品种略有不同，一般6月是杨梅的爆发期，谷传玲表示，每到六月，杨梅就开始霸占水果店的C位

杨梅的营养成分受品种、栽培方式、采摘成熟度和采后贮藏方式等影响。

谷传玲表示，有研究对比了荸荠、东魁、粉红种、白种这4个品种的杨梅发现，不同品种间的可溶性糖含量无明显差异，但是荸荠这个品种的总酸含量较低，这使得荸荠的糖酸比最高，也就是尝起来最甘甜。

另外，荸荠这个品种的花青素含量最高，这使得它的颜色呈紫红色，比其它的都红，再有它的总酚、类黄酮含量也更高。

还有，荸荠这个品种的杨梅，虽然个头比东魁小，但是对应的核更小，可食率更高，可以达到94%以上，而东魁杨梅因为核比较大，所以可食率大概在85%以上。

至于白色的杨梅，网上大概100元1斤，比普通杨梅贵不少，这主要是物以稀为贵；其实从营养角度，其实没必要花那钱。因为跟红的杨梅比，它都检测不到花青素，其它生物活性物质的含量和抗氧化能力也较低。

如何挑到多汁清爽的杨梅

夏朋滨表示，挑选杨梅时应该注意以下几点：

• 看颜色：选果面干燥、颜色鲜红的。青色、青红色的还未成熟，不应购买；
• 用手摸：软硬度适中的才是最佳选择。肉质太硬，还没有完全成熟，吃起来酸涩，口感不佳；
• 看果肉：首选粒粒凸起的，瘪下去的一般都不新鲜；
• 尝一尝：好的杨梅汁多，鲜嫩甘甜，吃完嘴里没有余渣。不好的比较干涩，入口汁少，吃完还有余渣；
• 闻香味：新鲜杨梅闻起来有股香味，如果长期存放或存放不当则可能有一股淡淡的酒味，这说明杨梅已发酵，过了最佳食用期。

杨梅有虫子不代表不能吃

吃杨梅最怕什么？相信很多人的答案是怕吃出几条虫子。每年的杨梅季，杨梅和虫子总会绑定上热搜。

关于杨梅里的小虫子，其实不必过于担心。这些主要是果蝇的幼虫，它们在杨梅生长过程中就存在其中，生长环境干净，不会携带致病菌，胃酸的环境也不会让小虫在体内存活。

谷传玲表示，从营养角度看，这些幼虫富含优质蛋白质，吃杨梅时顺便摄入，倒也算是一种"天然荤素搭配"。

如果实在介意这些小生物，可以采用盐水浸泡法：将杨梅放入盐水中浸泡约10分钟，由于盐水渗透压较高，里面的幼虫会因不适而自动爬出。

杨梅的保存方法

◎鲜杨梅不洗，及时分装冷藏，可存3~7天;

◎直接冷冻，可存1个月以上;

◎投入蜂蜜罐冷藏，可存1~2个月;

◎蒸熟或少量水煮熟后分装冷冻，可存半年;

◎泡入烧酒，加或不加糖，可长期保存。▲

本期编辑：邓玉

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